چاقی و اضافه وزن و بررسی معیارها و باورهای غلط رایج

چاقی و اضافه وزن

تقریباً همه شما روی یک موضوع در حوزه سلامت توافق نظر دارید. چاقی و اضافه وزن !

معضلی فراگیر و جهانی در زندگی امروزه که دارای عوارض زیادی بوده و سلامتی انسان را به‌طورجدی به خطر می‌اندازد.

اما هنگامی‌که صحبت از تلاش برای لاغری می‌شود، هرکس بهانه‌های مربوط به خود را می‌آورد، ازجمله دخیل کردن مسئله وراثت.

حتماً زیاد شنیده‌اید که می‌گویند: «من آب هم که می‌خورم چاق میشم!» و یا «بعضیا شانس دارن، هرچی‌ام که غذا میخورن چاق نمیشن!»

وقتی از چاقی و لزوم کم کردن وزن صحبت می‌کنیم منظورمان تغییر رفتارهای غلط و اصلاح سبک زندگی‌مان است.

نه اینکه به بدنمان فشار بیاوریم و با تحمل سختی و رنج طاقت‌فرسا خود را به شکل یکی از شمایل اینترنتی درآورده و اندام ایده‌آل داشته باشیم.

سبک زندگی سالم این نیست که هرروز هویج بخارپز و کلم بروکلی بخوریم، روزی سه ساعت ورزش کنیم و یا خودمان را برای لاغری به دست تیغ جراحی بسپاریم.

در واقع سبک زندگی سالم یعنی به غذایی که می‌خوریم دقت کنیم، ورزش و تحرک روزانه داشته باشیم، میوه و سبزیجات مصرف کنیم.

رعایت نکات ساده و درعین‌حال مهم و کاربردی سبک زندگی سالم، به‌راحتی ما را از عوارض چاقی و اضافه وزن نظیر:

  • بیماری‌های قلبی وعروقی
  • دیابت
  • فشارخون
  • مشکلات گوارشی
  • بیماری‌های استخوانی و عضلانی

دورنگه می‌دارد.

نقش تناسب اندام در سلامت روان

در کنار تأثیراتی که تناسب‌اندام روی بدن ما دارد به‌سلامت روانمان هم کمک زیادی می‌کند؛ اما چگونه؟!

کاهش وزن علاوه بر اینکه حس زیبایی و تناسب‌اندام را در فرد ایجاد می‌کند، احساس بی‌حالی و کسالت را از بین برده و میل به تحرک را بالا می‌برد.

از طرفی کیفیت خواب در افرادی که اضافه‌وزن ندارند بالاتر است و مجموع این موارد باعث کاهش افسردگی و بالا رفتن انرژی می‌شود.

بدیهی است که تصمیم به کاهش وزن کار آسانی نیست.

تقریباً همه‌کسانی که با پدیده چاقی و اضافه وزن روبرو هستند با عوارض و پیامدهای آن آشنا می‌باشند.

اما شاید وقت آن رسیده باشد که از زاویه‌ای دیگر با مسئله چاقی و اضافه وزن آشنا شویم.

معیارهای چاقی و اضافه وزن

– آیا تنها عامل تشخیص چاقی بدن، وزن است؟

– شاخصه‌های اضافه ‌وزن چیست و آیا شما هم جزء افراد چاق محسوب می‌شوید یا خیر؟

شاخصه‌های متنوعی برای تشخیص  اضافه وزن وجود دارد.

افراد ورزشکار در باشگاه‌ها، مراجعین کلینیک و مطب‌های تغذیه، اینترنت و… هرکدام از شاخص‌های مختلفی برای اطلاع از شرایط بدنی و اضافه‌وزن مخاطبین خود بهره می‌برند.

ما در این مقاله به دو شاخصه «BMI» و «سایز دور کمر» اشاره می‌کنیم.

معیار اول: BMI

علمی‌ترین و کاربردی‌ترین معیار و شاخص مورداستفاده بسیاری از پزشکان تغذیه، شاخص «نمایه توده بدنی» است که به‌اختصار «BMI» نامیده می‌شود.

BMI‌ تنها یک وسیله برای Screening یا غربالگری است.

به عبارتی با استفاده از شاخص توده بدنی، افرادی که ریسک بیماری‌ها در آن‌ها بالاتر است از این طریق مشخص می‌شوند.

محاسبه BMI

برای محاسبه BMI هر فرد به دو فاکتور وزن و قد احتیاج داریم.

با داشتن این دو مؤلفه و جایگذاری آن‌ها در فرمول زیر به‌راحتی می‌توانیم در مورد وزن خود به تحلیل مناسب و درستی برسیم.

چاقی و اضافه وزن
فرمول محاسبه BMI

تحلیل BMI

شما لاغر هستید: اگر عدد به‌دست‌آمده کمتر از ۱۸٫۵ باشد، شما دارای کمبود وزن بوده و باید به فکر افزایش وزنتان باشید.

شما وزن ایده‌آل دارید: درصورتی‌که عدد به‌دست‌آمده در محدوده ۱۸٫۵ و ۲۵ باشد، وزن شما طبیعی بوده و ایده آل است.

شما اضافه وزن دارید: اگر عدد حاصل بین ۲۵ و ۳۰ باشد بیانگر چاقی کم تا متوسط است. پیشنهاد می‌کنیم ورزش کردن را فراموش نکنید!

شما چاق هستید: اگر BMI شما از عدد ۳۰ بالاتر باشد شما دچار چاقی مفرط بوده و اگر به فکر کاهش وزنتان نباشید سلامتی‌تان درخطر است.

چاقی و اضافه وزن
تحلیل شاخص توده بدنی (BMI)

به‌عنوان‌مثال فردی که دارای وزن ۶۲ کیلوگرم و قد ۱۶۶ سانتی‌متر باشد عدد BMI به‌دست‌آمده برای این شخص ۲۲٫۵ است که در محدوده ایده‌آل قرار دارد.

 

روش میانبر:

شما می‌توانید با قرار دادن وزن و قدتان در نمودار BMI زیر (شاخص توده بدنی)، وضعیت چاقی، اضافه وزن، نرمال و یا کمبود وزنتان را تشخیص دهید.

چاقی و اضافه وزن
نمودار شاخص توده بدنی (BMI)

 

نکته‌ای که باید توجه داشت این است که عدد مطرح‌شده در بازه‌های گوناگون برای افراد مختلف بسته به:

  • جنسیت
  • سن
  • میزان فعالیت فیزیکی
  • نوع بیماری

و سایر موارد متفاوت بوده و عدد دقیقی را جهت معرفی بهترین و ایده آل ترین وزن نمی‌توان تعیین نمود.

مثلاً در افراد ورزشکار، بافت عضلانی به‌مراتب بیشتر از بافت چربی در آن‌هاست که این عامل ممکن است فرد را در محدوده BMI بالاتر قرار دهد.

ولی همان‌طور که مشخص است این شخص از درجه سلامت بالایی نیز برخوردار است.

معیار دوم: تشخیص چاقی و اضافه وزن از سایز دور کمر

چاقی و اضافه وزن
معیار دوم – سایز دور کمر

یکی دیگر از شاخص‌هایی که برای  اضافه وزن مطرح می‌شود سایز دور کمر و میزان چربی موجود در نواحی مختلف بدن ازجمله چربی شکمی هست.

این مقدار ریسک و شانس ابتلا به بیماری‌های ناشی از عوارض چاقی و اضافه وزن ازجمله:

  • بیماری‌های قلبی
  • دیابت

در افراد را مشخص می‌کند.

بدین‌صورت که این عدد برای آقایان از ۱۰۲سانتی‌متر و برای خانم‌ها از ۸۸ سانتی‌متر نباید فراتر برود.

دو باور غلط در کاهش وزن

  1. تنها دلیل چاقی خوردن بیش‌ از اندازه نیست.
چاقی و اضافه وزن
چاقی و اضافه وزن

اگر از طیف گسترده‌ای از افراد مختلف جامعه در مورد مهم‌ترین علت چاقی و اضافه وزن سؤال شود، احتمالاً تمامی افراد تنها عامل چاقی را خوردن و آشامیدن بدانند.

اما آیا چنین تفکری صحیح و درست است؟

این باور غلط موجب شده اولین اقدام افراد چاق برای کاهش وزنشان، روی آوردن به رژیم‌های غذایی سخت و شدید باشد.

البته باید دانست که پرخوری عامل لازم برای چاقی هست، ولی عامل کافی نیست.

 

  1. سرعت کاهش وزن

از دیگر باورهای غلط رایج در افراد چاق این است که انتظار دارند سرعت کاهش وزن آن‌ها باگذشت زمان و نسبت به شروع رژیم غذایی بیشتر شود.

و حتی بعد از مدتی که رژیم خود را آغاز می‌کنند با مشاهده کاهش این شتاب به‌زودی ناامید شده و از ادامه آن سر باز می‌زنند.

درصورتی‌که این تفکر کاملاً اشتباه بوده و افراد دارای چاقی و اضافه وزن باید بدانند که:

سرعت کاهش وزن و لاغری باگذشت زمان کاهش پیدا می‌کند.

و این موضوع یک فرآیند کاملاً طبیعی بوده و جای نگرانی ندارد.

تنها معیار درست نتیجه‌گیری، در فرآیند لاغر شدن، مقایسه وزن حال خود نسبت به روز آغاز رژیم غذایی شخص هست، نه مقایسه آن نسبت به یک هفته یا یک ماه گذشته!

اشتباهات رایج در چاقی

۱- حذف غذاها از سبد غذایی

چاقی و اضافه وزن
اشتباهات رایج – حذف غذا

بزرگ‌ترین اشتباه در بحث لاغری و کاهش وزن، حذف غذا از برنامه غذایی است که در بین افراد چاق و دارای اضافه‌وزن بسیار رایج است.

تمامی بافت‌ها و سلول‌های بدن نیاز خود را از غذایی که ما می‌خوریم تأمین می‌کنند.

افراد چاق به دلیل این باور غلط و نخوردن غذای کافی، بعد از مدتی دچار مشکلات زیادی ازجمله ریزش موها، ضعف بدن و … می‌شوند.

تنها علت چاقی و اضافه وزن غذا خوردن بیش از اندازه نیست.

حذف غذا در افراد دارای چاقی و اضافه وزن، صرفا آن‌ها را بیمار می‌کند نه لاغر.

بنابراین مهم‌ترین اقدام در فرایند لاغر شدن و کاهش وزن، حذف هوس‌ها و زیاده‌روی‌ها و به‌عبارتی‌دیگر اصلاح سبک زندگی است!

 

۲- تعیین مقدار کاهش وزن

چاقی و اضافه وزن
اشتباهات رایج – تعیین مقدار

اشتباه دیگر تعیین میزان کاهش وزن در افراد است.

برخی به‌اشتباه بر این باورند که می‌توانند به هر وزنی که دلخواهشان است برسند.

در بسیاری مواقع در مطب‌ها و کلینیک‌های لاغری، شاهد آن هستیم که افراد برای کارشناس تغذیه عدد و وزن مورد انتظار خود را تعیین کرده و انتظار تحقق آن رادارند!

درصورتی‌که میزان کاهش وزن کاملاً به توانایی و مقاومت بدن اشخاص بستگی دارد.

توصیه‌ای که به افراد دارای چاقی و اضافه وزن به‌طور اکید می‌توان بیان کرد، این است که تعیین این مقدار را به کارشناس تغذیه و متخصص لاغری خود سپرده و نتیجه را به او واگذار نمایید.

 

۳- مقایسه وزن خود با دیگران

چاقی و اضافه وزن
اشتباهات رایج – مقایسه

از دیگر باورهای غلطی که افراد را درگرفتن رژیم غذایی ناامید و از ادامه راه بازمی‌دارد مقایسه کردن وزن خود با دیگران است.

طبع و ژنتیک افراد مختلف سبب ایجاد تفاوت در میزان متابولیسم، و درنتیجه یکسان نبودن سرعت فرایند لاغر شدن در آن‌ها می‌شود.

بنابراین توصیه می‌شود به جای مقایسه وزن خود با دیگران، با خودمان رقابت کنیم و وزن حالمان را نسبت به روز اول آغاز رژیم مقایسه کنیم.

 

سه گام مهم در مسیر کاهش وزن

چاقی و اضافه وزن موضوعی نیست که یک‌شبه از بین برود.

برای کاهش وزن ورسیدن به وزن ایده ال باید همانند یک بیماری مزمن که برای درمان آن نیاز به گذر زمان و درمان تدریجی است،

باحوصله عمل کرد.

برداشتن گام‌های کوچک هم می‌تواند در رسیدن به تناسب‌اندام مؤثر باشد.

در ادامه به سه گام مهم و ضروری در کاهش وزن اشاره می‌کنیم.

 

گام اول: مداومت در داشتن یک برنامه ورزشی

چاقی و اضافه وزن
مداومت در داشتن یک برنامه ورزشی

برای اینکه به یک وزن ایده‌آل برسید لازم نیست در کلاس‌های پر زرق‌وبرق ورزشی ثبت‌نام کنید و یا روزی چند ساعت روی تردمیل دوندگی کنید.

فقط کافی است روزی ۳۰ دقیقه نرمش هوازی را در برنامه روزمره خود بگنجانیم.

پیاده‌روی سریع برای همه افراد در دسترس بوده و جزء بهترین فعالیت‌ها نیز به شمار می‌آید.

همین‌که یک ایستگاه را زودتر از مترو و یا اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید و یا خرید روزانه‌تان را بدون ماشین انجام بدهید هم در رسیدن به هدفتان تأثیرگذار است.

 

گام دوم: داشتن اراده

چاقی و اضافه وزن
داشتن اراده

خیلی از ما تقصیر چاقی و اضافه وزن مان را به گردن مسائلی چون وراثت می‌اندازیم.

اگرچه کاهش وزن برای این افراد ممکن است کمی سخت‌تر از سایر افراد باشد، اما بی‌تحرکی و تغذیه ناسالم در اضافه‌وزن نقش بیشتری دارند.

فراموش نکنیم که اراده ما برای داشتن یک زندگی سالم از هر انگیزه‌ای قوی‌تر است.

این موضوع را به خودتان یادآوری کنید که کاهش وزن، یک ضرورت برای سلامتی است. هیچ‌گاه اجازه ندهید که بهانه‌ای مثل افزایش وزنتان را توجیه کند.

 

گام سوم: عادت به کم خوری و سالم خوری

چاقی و اضافه وزن
عادت به کم خوری و سالم خوری

سعی کنید از میان وعده‌های سالم و سبک استفاده کنید.

مصرف نان و پاستا‌های تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار و برنج کامل و همین‌طور حذف سرخ‌کردنی‌ها، هردو روی کاهش وزن شما تأثیر مثبتی می‌گذارند.

 

 

 

 

 

 

این نوشته در بلاگ ارسال شده است. این لینک مستقیم به این نوشته است.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *